Spis dig til højt humør

Kunne dit humør trænge til en gang lak? Bliver du ofte irriteret? Du kan spise dig til et større smil. Prøv f.eks. med en portion chilikrydret krabbekød med et lille stykke chokolade til dessert.

Måske er det tidspunktet at se på, om den mad og drikke, du indtager, er godt for dit humør. Eksperter i ernæring siger, at mad kan påvirke din sindsstemning, både på kort og lang sigt.

• Fra måltid til måltid, fra dag til dag, skal du sørge for at holde blodsukkeret stabilt. Hvis dit blodsukkeret ryger op og ned som resultat af for meget hvidt sukker og hvedemel, har du en større risiko for at føle dig skidt tilpas. Dette gælder også, hvis dit mave-tarmsystem er ude af balance på grund af sult og mangler, fordi du ikke får fibre og vand nok. Er din mave i balance, får det dig til at føle dig veltilpas og energisk.
• Uge til uge, og måned til måned, skal du sørge for at holde din krop sund og sygdomsfri – også af hensyn til dit gode humør. F.eks. kan næring, som du får fra bestemte fødevarer, påvirke dit niveau af ‘godt-humør-hormoner’ som serotonin. Andre fødevarer kan hjælpe med at forebygge inflammation, så alle dine organer styrkes af god blodcirkulation.

Læs også: 10 fødevarer, der sætter dig i godt humør

- At spise ’hjerte-sundt’ – med højt niveau af fibre og lavt niveau af mættet fedt, er en god start, hvis du vil sikre dit gode humør. Det er der ikke noget spørgsmål om, siger Diane M. Becker, som er direktør ved Center for Health Promotion, John Hopkins School of Medicine. Og omvendt kan en kost med meget fedt medføre, at du føler dig fysisk dårligt. Mennesker, som spiser den slags måltider, har det med at føle sig skidt tilpas og blive søvnige efter måltidet.

6 tips til fødevarer og drikkevarer, som gør dig i bedre humør

1. Sørg for en kost, der er rig på B12 vitamin og folin

Hvad er specielt ved chili lavet sammen med kidney bønner og magert oksekød? Eller ved en let Cæsars salat med kyllingebryst? Eller grillet laks med broccoli? Alle disse retter indeholder ingredienser, som er rige på folinsyre og andre B12- vitaminholdige elementer. De to vitaminer forebygger problemer i centralnervesystemet, humørudsving og demens. Sammenhængen mellem mad med stort folin-indhold og lavere risiko for depressive symptomer går på tværs af kulturer. Et nyt studie bekræftede således, at det også gælder hos japanske mænd. Folinsyre finder du i bønner og grøntsager. B12 Vitamin finder du i kød, fisk, fjerkræ og mælkevarer. Andre gode måltider er: • En burrito eller enchilada med sorte bønner og kød, kylling eller svinekød • En spinatsalat med krabber eller laks • En omelet med sauteret spinat og fedtfattigt ost

2. Spis frugt og grøntsager i den helt store stil

Frugt og grøntsager er pakkede med vigtige næringsstoffer og antioxidanter, som direkte tilfører sundhed til din krop. En undersøgelse har vist, at hvis man spiser to eller flere måltider med frugt og grøntsager om dagen, har man 11 pct. højere chance for et godt helbred. Mennesker, som spiste store mængder af frugt og grøntsager følte sig generelt bedre tilpas.

3. Spis selen-rig mad hver dag

Selen er et mineral, som fungerer ligesom antioxidanter i kroppen. Men hvad gør antioxidanter for at man føler sig bedre og bekæmper det dårlige humør?

Forskning antyder, at den iltningsbelastning i hjernen, som ses hos nogle ældre mennesker, kan forbindes med mild og moderat depression. Et studie, der evaluerede depression blandt ældre mennesker, som fik en kost med ekstra selen sammenlignet med en gruppe, der ikke fik ekstra selen.

Selvom forskerne understreger, at der er behov for mere viden, kan man konkludere, at den gruppe, som fik mere selen i deres blodbaner, havde en signifikant mindre risiko for symptomer på depression. Prøv at få mindst den anbefalede dosis: 55 mikrogram selen om dagen, både for mænd og kvinder. Hele korn er superkilder til selen. Ved at spise flere portioner fuldkorn hver dag i form af havregryn, fuldkorn og brune ris, får du nemt 70 mikrogram selen.

Andre fødevarer, som er rige på selen er:

• Bønner og bælgfrugter
• Magert kød
• Fedtfattige mælkeprodukter
• Nødder og frø
• Seafood som østers, krabber, muslinger, sardiner og fisk

4. Spis fisk flere gange om ugen

Flere nye undersøgelser antyder, at både mænd og kvinder har en lavere risiko for at få symptomer på depression, hvis de spiser en masse fisk, især fede fisk som laks, der indeholder store mængder omega-3 fedtsyrer. -Omega-3 fra fisk ser ud til at have postive virkninger på mentale diagnoser som f.eks. fødselsdepression, siger Jay Whelan, forsker i ernæring på University of Tennessee. Gode kilder til omega-3 er:

• Sild
• Regnbueørred
• Laks
• Sardiner
• Tun

5. Få en daglig dosis af D-vitamin

Får nogle minutter i solen dig til at føle dig bedre? Solens stråler får vores kroppe til at regulere indholdet af D-vitamin. Nylige undersøgelser viser en forbindelse mellem lavt D-vitamin niveau og fire humørmæssige problemer: PMS, sæsonbestemte humørudsving, uspecifikke humørproblemer og alvorlige depressioner.

Kun få fødevarer indeholder D-vitamin. Så forskerne anbefaler, at man sørger for at få tilstrækkelig D-vitamin fra forskellige kilder: Korte ophold i solen, kosttilskud og mad. Du finder D-vitamin i:

• Fede fisk som laks, tun og makrel
• Lever
• Ost
• Æggeblommer

6. Behandl dig selv med lidt chokolade

Små mængder af mørk chokolade kan give en psykisk optur. Den mørke chokolade har en effekt på hjernens endorfiner, der også kan kaldes ’glæde kemikalierne’. Ikke bare er chokoladen sund for hjertet, den har også en positiv effekt på blodgennemstrømningen i årerne.

Men et hollandsk studie viste også, at en tredjedel af en gruppe mænd, som spiste et stykke chokolade hver dag fik sænket deres blodtryk og havde mindre risiko for hjertesygdom. Chokoladen boostede også deres generelle følelse af velvære.