5 råd til et balanceret tarmsystem

Fem råd til et sundt og balanceret tarmsystem kan være afgørende for at forebygge og undgå en lang række helbredsproblemer og sygdomme.

 

Det mener de to amerikanske ernæringseksperter fra Pennsylvania State University, Connie Rogers, der er lektor i ernæringsvidenskab, og Darrell Cockburn, der er lektor i fødevarevidenskab.

De milliarder af bakterier, der udgør vort mikrobiom - den samlede mængde bakterier i vor krop - har i efterhånden utallige undersøgelser vist sig afgørende for vort helbred. Især tarmbakterierne har vist sig at have overraskende betydning for både fysisk og mentalt helbred.

Der er lige så mange bakterieceller i os, som der er humane celler, og de hjælper med at kontrollere alt fra betændelse og udvikling og behandling af kræft til hvor meget energi vi får fra vores fødevarer - og måske endda hvilke fødevarer vi har lyst til - og vores humør. Når vores mikrobiom bliver ubalanceret, ofte angivet, når der bliver for mange af visse arter eller grupper af bakterier, kan disse funktioner forstyrres, hvilket bidrager til udviklingen af ​​en lang række sygdomme som fedme, kræft, inflammatorisk tarmsygdom og mange andre helbredsproblemer.

Vores tarmmikrober er også ansvarlige for prutter, når vi spiser nye fødevarer, da disse mikrober tilpasser sig denne nye næringskilde i deres miljø. Så det er klart, at vi har brug for et sundt mikrobiom, men hvad er det?

Der er en masse debat om, hvad der præcist udgør et sundt miljø af tarmmikrober, men en ting er blevet klart. Mennesker har brug for et forskelligartet mikrobiom med en række forskellige bakteriearter, der hurtigt kan tilpasse sig den brede vifte af fødevarer, som vi kan finde på at spise, samtidig med at de stadig udfører alle de vigtige funktioner som forebyggelse af betændelse.

Så her er de to eksperters forslag til hvad du kan gøre for at støtte et sundt, forskelligartet mikrobiom.

Spis frugter og grøntsager

Selv om alle de forskellige fødevarer, der udgør din diæt, kan påvirke tarmens mikrobiom, er det fiberen, der sørger for dannelsen af ​​et sundt mikrobiom. Selv om vi ikke selv kan nedbryde fiber, er de en fest for bakterierne. At spise et mangfoldigt og rigeligt udvalg af frugter og grøntsager er en god måde at fodre nogle af de mest sundhedsfremmende bakterier i vores tarm på.

Tilføj resistent stivelse

Det meste stivelse i vores kost - som hvidt brød og pasta - nedbrydes hurtigt og absorberes. Men en brøkdel af denne stivelse er modstandsdygtig over for fordøjelsen og fungerer mere som fiber og fodrer bakterierne i vores tarm. Resistent stivelse er blevet identificeret som særlig fordelagtig til understøttelse af alle disse sunde funktioner i tarmmikrobiomet.

Kilder til resistent stivelse inkluderer kartofler og bælgfrugter. Alle stivelseskilder kan også blive mere resistente efter tilberedning og derefter afkøling i køleskabet. Så kartoffelsalat og pasta, kold eller genopvarmet, kan have en mikrobiomfremmende effekt.

Eksperimenter med forskellige kostfibre

Ikke alle tarmmikrobiomer er ens, og ikke alle fibre er ens. Visse fibre har en bedre effekt på mikrobiomet end andre, afhængigt af hvilke funktioner der er vigtige. Dette betyder, at du er nødt til at lave nogle eksperimenter for at se, hvilke fibre der får dig og din tarm til at føle sig bedst. Du kan gøre dette med fibertilskud eller med forskellige kategorier af fiberkilder, såsom fuldkorn, bælgfrugter eller korsblomstrede grøntsager som broccoli. Giv dit mikrobiome et par uger til at tilpasse sig hver fiberkilde for at se, hvordan tarmsystemet reagerer.

Træning for både dig og dine mikrober

Regelmæssig fysisk aktivitet er ikke kun godt for dit hjerte, det er også godt for din tarm. Undersøgelser viste for nylig, at noget af laktatet, der produceres under træning, kan påvirke visse tarmmikrober - selvom vi endnu ikke ved, hvordan og hvorfor. Start langsomt, hvis du ikke har syrket regelmæssig motion. Start med at gå dagligt eller find på en anden aktivitet, du kan lide, for at styrke dit hjerte, sind og tarm.

Tilsæt probiotiske fødevarer i din diæt

Probiotiske fødevarer indeholder mikroorganismer, der har en helbredsfordel. Der er flere forskellige slags nyttige mikroorganismer, der føjes til fødevarer som yoghurt, eller som naturligt findes i andre gærede fødevarer som surkål eller kimchi. Du spekulerer måske på, om probiotiske kosttilskud er lige så gavnlige som probiotiske fødevarer. Indtil videre er der ikke nok bevis til at sige det - så hold dig til rigtig mad.