10 madråd: Sådan kan du booste din hukommelse

Føler du at du er begyndt at glemme ting eller at du har svært ved at huske ny lærdom, så kan du selv gøre meget for at styrke hukommelsen.

Med alderen sløves vore hjerner - også selv om vi ikke lider af demens eller af Alzheimers. Men faktisk er det ikke nogen selvfølge at vores hjerne sløves med tiden - ofte skyldes det, at vi bliver mentalt dovne eller at vor livsstil er usund, hvis vi f.eks. rører os for lidt eller spiser forkert. Og det behøver ikke kun at ramme gamle. Unge kan også forbedre deres arbejdshukommelse.

Forskningen viser at man selv kan gøre meget for at styrke de kognitive evner, som hukommelsen og hastigheden af vores reaktioner på f.eks forståelsen af nye oplysninger.

Prøv at følge disse 10 madråd til at styrke hukommelsen og de kognitive evner.

1. Blåbær

Blåbær viste sig i et studie fra Harvard Universitet i 2012 at reducere aldersrelateret hukommelsestab markant.

En langvarig undersøgelse af 16.000 sygeplejersker, der blev fulgt fra 1976 og som udfyldte spørgeskemaer om deres madvaner fik imellem 1995 og 2001 testet deres hukommelse, når de var blevet over 70 år gamle. Forskerne konstaterede at de sygeplejersker, der spiste flest blåbær og jordbær udsatte deres hukommelsestab med 2,5 år i forhold til sygeplejersker, der ikke spiste bær.

2. Rosmarin

Duften af rosmarin har i et forsøg vist sig at kunne styrke fremtidig hukommelse - altså evnen til at huske fremtidige opgaver som at huske sin medicin eller at skrive fødselsdagskort.

"Vi ønskede at arbejde videre med vores tidligere forskning, der viste at duften af rosmarin styrker langtidshukommelsen og evnen til at lave hovedregning, siger Dr. Mark Moss fra University of Northumbria.

3. Makrel

Forskning i omega-3 fedtsyrer - også kaldet fiskeolie - har i de sidste årtier vist at de både kan beskytte mod gigt, smerter, hjertekar-problemer og meget andet. Blandt meget andet har flere forsøg vist at omega-3 kunne hjælpe med at booste hukommelsen - i hvert fald hos yngre mennesker. En undersøgelse fra 2012 viste at unge mellem 18 og 25 år opnåede en forbedring af deres arbejdshukommelse tæt på 20 procent efter at have spist fisk i flere måneder.

4. Brune ris og lever

Brune ris har det højeste indhold af B6-vitaminer, der sammen med B12-vitamin og folinsyre - er kendt for at reducere indholdet af homocystein i blodet. Højt indhold af homocystein er forbundet med øget risiko for slagtilfælde, kognitiv svækkelse og Alzheimers sygdom. En undersøgelse fra University of Oxford af en gruppe ældre patienter med mild kognitiv svækkelse konstaterede, at to års høje doser B6, B12 og folinsyre medførte signifikant mindre hjernesvind.

Et australsk studie, der i 2012 ville undersøge sammenhængen mellem B12-vitamin, folat og depression fandt i stedet en overraskende markant stigning i de kognitive evner - især for hukommelsen.

"Jeg havde ikke forventet, at sådan en lille dosis af folat (400 microgram) ville have sådan en virkning på de kognitive evner," sagde Helen Christensen, professor ved Mental Health Research på University of New South Wales.

Lever fra de fleste dyr har det højeste indhold af folat, men også¨tørrede krydderier som mynte og rosmarin, solsikkefrø, mørke grøntsager og bønner indeholder pæne mængder folat.

5. Æg

Æg er fuldt af cholin, der tilhører B-vitaminerne og i en nylig undersøgelse viser sig at kunne styrke børns indlæringsevner, hvis moderen spiser rigeligt under graviditeten.

To rotteforsøg med cholin-tilskud viser, at cholin ikke bare er væsentligt for fedtomdannelse, men kan vise sig væsentligt for både gravide, børn og gamles opmærksomhed og langtidshukommelse.

6. Østers

Østers omtales ofte som naturens eget potensmiddel, uden at der findes noget egentlig videnskabeligt grundlag. Til gengæld viser ny forskning at det høje indhold af zink i det slimede skaldyr booster forbindelser i hjernen.

Forskere fra University of Toronto Scarborough, MIT og Duke University målte i 2012 hvordan zink påvirker neuroner i hjernen til at kommunikere mere effektivt med hinanden og dermed vores hukommelse og hvordan vi lærer. Neuroner uden zink kommunikerer langt mindre effektivt, og dette svækker hukommelse og indlæringsevne.

7. Spinat

Spinat og andre mørke grøntsager som avocado indeholder store mængder K1-vitamin, der i forsøg i 2013 har vist sig at have stor betydning for hukommelsen. En undersøgelse fra University of Montreal i Canada viser at K1-vitamin styrker den episodiske hukommelse, der sikrer nærvær og at man husker nylige samtaler og beskeder eller hvor f.eks. ens nøgler ligger.

8. Salvie

Salvie har i århundreder været berømmet for at kunne styrke hukommelsen og flere undersøgelser har i nyere tid bekræftet det. I 2003 testede forskere fra universiteterne i Newcastle og Northumbria i Storbrittanien salvie på unge mennesker mellem 18 og 35, der fik kapsler med salvie-olie og derefter gennemgik en hukommelsestest, hvor de skulle gentage så mange ord som muligt fra en liste de havde fået læst op. De unge, der havde fået mest salvie, kunne rigtignok huske flest ord.

9. Nødder

Især gamle har gavn af nødder, viser en nylig undersøgelse offentliggjort i American Journal of Epidemiology, der tyder på, at en højt indhold af E-vitamin kan medvirke til at forhindre kognitiv tilbagegang. Nødder er en vigtig kilde til E-vitamin ligesom bladgrøntsager, asparges, oliven, frø, æg, brune ris og fuldkorn.

10. Grøn te

Antioxidanten EGCG (epigallocatechin-3 gallate) er er en vigtig bestanddel i grøn te, og har blandt andet fået æren for at kunne beskytte huden mod solens skadelige UV-stråler og forhindre fedme, men forskere fra Military Medical University, Chongqing, Kina, har også vist at det kan have en gunstig virkning mod aldersrelaterede degenerative sygdomme.

Forsøg med mus viste at EGCG øger produktionen af neurale progenitorceller, der ligesom stamceller kan tilpasse eller udvikles til forskellige typer af celler.

Samlet viser resultaterne, at EGCG øger indlæring og hukommelse ved at forbedre genkendelse af objekter og rumlig hukommelse.