Spis rigtigt og undgå tab af muskelmasse

Med alderen taber du muskelmasse, men udover styrketræning kan den rigtige ernæring også begrænse tabet.

Sarkopeni, eller det gradvise tab af muskelmasse, er en almindelig konsekvens af aldring, og udgør en væsentlig risikofaktor for handicap hos gamle. Eftersom muskelstyrke er vigtig for at undgå faldulykker, fører sarkopeni til en øget risiko for frakturer og andre skader.  

En arbejdsgruppe om ernæring nedsat af den international osteoporosis organisation (IOF) har oplistet ernæringsmæssige faktorer, der enten er medvirkende til tab af muskelmasse, eller omvendt, er til gavn for opretholdelsen af muskelmasse.

Arbejdsgruppen har gennemgået resultaterne fra de eksisterende undersøgelser af ernæringens betydning for tab af muskelmasse, og har  specifikt set på protein, syre-base balance, D-vitamin / calcium, og andre mindre næringsstoffer som B-vitaminer.  

"Det mest oplagte middel mod sarkopeni er styrketræning," siger professor Jean-Philippe Bonjour, medforfatter og professor i medicin ved Service of Bone Diseases på universitetet i Genève.

Vigtig syre-base balance

"Men den rigtige ernæring og en optimal syre-base balance i kosten er også meget vigtige elementer for at bevare muskelmasse og styrke når man ældes."  

Forskernes gennemgang indkredser følgende vigtige ernæringsmæssige faktorer, der har vist sig at være gavnlige for opretholdelse af muskelmasse og behandling og forebyggelse af sarkopeni:

• Protein: Protein indtag spiller en integreret del i muskel sundhed. Forfatterne foreslår et indtag på 1,0-1,2 g / kg legemsvægt pr dag som optimal for skeletmuskulatur og knoglesundhed hos ældre mennesker uden alvorligt nedsat nyrefunktion.
• Vitamin D: Som mange undersøgelser viser en rolle for D-vitamin i udvikling og bevarelse af muskelmasse og funktion, bør de nødvendige D-vitamin sikres ved udsættelse for sollys og / eller tilskud, hvis det kræves. D-vitamin i seniorer, og især i institutionaliseret ældre, anbefales for optimal muskel sundhed.
• Undgå for meget syre: Overdreven indtagelse af syre-producerende næringsstoffer (f.eks. kød) i kombination med lavt indtag af alkaliserende frugt og grønt kan have negative virkninger på musklerne. En ændring af kosten til mere frugt og grønt vil sandsynligvis gavne både knogler og muskler.  

Nye beviser antyder også, at vitamin B12 og / eller folsyre spiller en rolle i forbedringen af muskelfunktion og -styrke.

Læs også: Kokosvand en effektiv sportsdrik til let træning

Derudover opfordrer forskerne til flere undersøgelser af andre muligheder for at styrke musklerne, som hormoner, og desuden ønsker de flere undersøgelser af antioxidanters potentiale og brugen af anti-inflammatoriske stoffer i forebyggelsen af sarcopenia.   Dr. Ambrish Mithal, medforfatter og formand og chef for Endokrinologi og Diabetes division på Medanta i New Delhi behovet for yderligere forskning på området.

Læs også: Spis som en olympisk atlet

"Strategier for at reducere antallet af fald og frakturer hos de stadig flere ældre skal omfatte foranstaltninger til forebyggelse af sarkopeni. Men på nuværende tidspunkt tyder tilgængelige oplysninger på, at en kombination styrketræning med optimal ernæringstilstand har en synergistisk effekt i forebyggelse og behandling af sarcopenia," siger Dr. Ambrish Mithal, der er medforfatter af rapporten.  

"Vi håber, at yderligere undersøgelser vil kaste lys over andre effektive måder at forebygge og behandle denne tilstand."