Sojabønner er den mest proteinrige planteføde, men der er mange andre muligheder for at få tilstrækkeligt protein uden at spise animalske fødevarer.Sojabønner er den mest proteinrige planteføde, men der er mange andre muligheder for at få tilstrækkeligt protein uden at spise animalske fødevarer.

De 35 mest proteinrige vegetariske madvarer

Proteiner er blevet hot i forbindelse med slankekure og diæter som Dukan-diæten, men proteiner er afgørende uanset om du vil slanke dig eller ej.

 

Proteiner er store molekyler, der har afgørende funktioner i alle levende organismer.

Man har sammenlignet proteiner med perlekæder, hvor hver perle er en aminosyre, der kan kombineres i tusinder af kombinationer og danne korte eller længere perlekæder. 

Den menneskelige krop laver proteiner af 20 forskellige aminosyrer, hvoraf kroppen selv kun kan producere de 11. Ni skal vi have tilført via kosten og de kaldes essentielle aminosyrer.

Egentlig er proteiner opbygget af peptider eller polypeptider, der består af flere mindre stumper af op til 50 aminosyrer.

Et af de mindste proteiner er insulin, der består af to peptider, A- og B-kæden med henholdsvis 21 og 30 aminosyrer. Insulin består altså af 51 aminosyrer og kaldes også et hormon fordi det fungerer som et signalstof, der sørger for optagelse af madens glukose og aminosyrer i muskel- og fedtceller.

Når maden nedbrydes i mavetarmsystemet opdeles proteiner til de oprindelige aminosyrer, først i mavesækken, hvor de nedbrydes til  polypeptider og derefter i tyndtarmen til de enkelte aminosyrer.

Noget mad har mange proteiner og dermed mange aminosyrer. Det gælder især kød og animalske produkter som æg og mælkeprodukter.

De fleste plantebaserede fødevarer har kun et ringe indhold af proteiner og dermed også færre aminosyrer - inklusive færre af de essentielle aminosyrer.

Kroppen har brug for forskellige mængder af de ni forskellige essentielle aminosyrer og mange års forskning har gjort det muligt at beregne hvor mange mg af hver af de ni aminosyrer, vi skal have tilført dagligt.

Nogle madvarer - især animalske fødevarer - indeholder tilstrækkeligt af hver af de ni essentielle aminosyrer og deres proteiner kaldes derfor komplette proteiner.

Hjerte-kar | 14. sep 2014

Så meget betyder proteiner for dit blodtryk

Jo mere protein du spiser, des mindre er din risiko for et højt blodtryk.

Nogle få plantebaserede fødevarer indeholder også tilstrækkeligt mange aminosyrer til at man kalder dem komplette. Det er især frø og nogle bønner.

Generelt er det dog ikke afgørende om en enkelt fødevare indeholder komplette proteiner. Det vigtige er at man får tilstrækkeligt af de forskellige aminosyrer.

Nogle kombinationer af fødevarer kan således også betragtes som komplette proteiner. Det kunne for eksempel være spinat med mandler, hummus og fuldkorns pitabrød eller ris og bønner.

Spørgsmålet er så bare hvor effektivt kroppen kan optage de forskellige proteiner og aminosyrer. For selv om en fødevare er fuld af alle de rigtige aminosyrer, så er maven og tyndtarmen måske ikke i stand til at nedbryde madens proteiner tilstrækkeligt effektivt.

Det kan både skyldes at maden er tilberedt på en måde, der gør det sværere at nedbryde proteinerne, at den bliver spist sammen med fedt og kulhydrater, der forhindrer en effektiv nedbrydning eller at molekylerne er for store.

De officielle nordiske anbefalinger lyder på at spise 10-15 procent proteiner, 30 procent fedt og 55-60 procent kulhydrater, men hvis du er på slankekur er det en god ide at ændre fordelingen over i retning af flere proteiner i en periode. Det betyder ofte at man er nødt til at spise mere kød, men det kan også lade sig gøre ved at spise vegetarisk.

Her er en oversigt over de 35 mest proteinrige vegetariske fødevarer med en oversigt over energifordelingen i procent af de tre hovednæringsgrupper i de enkelte fødevarer.

Kilde: Fødevarestyrelsens fødevaredatabase ver. 7
FødevareProtein i g / 100 gProtein %Fedt %Kulhydrat %
Sojabønner, tørrede 35,8 50,0 25,7 24,3
Lucerne frø 35,1 43,0 15,4 41,5
Hvedekim, rå 28,1 36,6 12,5 50,8
Røde linser, tørrede, rå 27,3 33,1 3,5 63,4
Sesamfrø, skallede 26,4 26,9 62,6 10,6
Linser, tørrede 26,2 33,0 3,2 63,8
Hørfrø 25,0 33,7 41,8 24,4
Mungbønner 23,9 32,9 1,7 65,5
Jordnøddesmør 22,6 25,8 61,4 12,8
Gule ærter 22,0 27,3 2,6 70,1
Mandel 21,2 25,7 48,9 25,4
Pistacienød 20,6 24,9 53,7 21,4
Kikærter 20,4 26,6 9,0 64,4
Brune bønner 18,9 28,4 3,0 68,6
Sesamfrø 17,7 24,3 68,2 7,5
Cashewnød, olieristet 16,8 18,4 52,4 29,2
Hvedeklid 16,2 34,9 11,4 53,7

Fennikel frø 15,8 36,6 34,5 28,9
Paranød 15,0 16,9 73,4 9,6
Valnød 14,3 16,0 72,1 11,9
Soltørret tomat 14,1 23,3 5,0 71,8
Pinjefrø 13,7 15,0 74,8 10,3
Risklid 13,4 21,3 33,2 45,6
Hasselnødder 13,3 17,5 57,8 24,7
Havregryn 13,3 17,0 8,3 74,7
Fuldkornspasta 13,1 16,4 3,6 79,9
Fuldkorns grahamsmel 10,7 14,2 3,2 82,7
Hvedemel 9,6 11,5 1,9 86,5
Popcorn 9,6 11,3 23,8 64,8
Pecannød, tørristet 9,5 10,8 84,4 4,8
Byggryn 9,2 11,6 3,0 85,3
Rugkerner, hele 9,0 12,2 3,1 84,7
Brune ris 9,0 10,5 3,4 86,2
Rugmel, groft 8,7 12,0 3,1 84,9
Majsmel 8,0 8,0 3,3 88,7

Tags: aminosyrer, proteiner, vegetar