5 madråd: Sådan kan du undgå forstoppelse

Forstoppelse kan være en pinefuld tilstand forårsaget af både forkerte madvaner og medicin, men nogle få madråd kan forhåbentlig sætte fut i tarmsystemet.

 

Ferier og højtider betyder for det meste at vi ikke bare spiser rigtig meget, men også rigtig meget forkert mad - masser af sukker, stivelse, rødt kød og fedt, der tilsammen kan få dit mave-tarm system til at gå i baglås. 

Generelt er fibre vigtige for en god fordøjelse og som middel mod forstoppelse. Fibrene er ufordøjelige kulhydrater, der kan opdeles i opløselige og uopløselige. De opløselige fibre danner en tyktflydende gel, når de blandes med væske og kan binde op til 15 gange deres egen vægt og sinker dermed fordøjelsen i mave og tyndtarm. Dette giver en større mæthedsfølelse.

Uopløselige fibre betragtes som sunde fibre for mave-tarm systemet fordi de har en afførende effekt og tilføje massefylde til kosten og medvirker til at forebygge forstoppelse. Da de ikke opløses i vand passerer de relativt intakt gennem mave-tarmkanalen og fremskynder passagen af fødevarer og affald gennem din tarm.

En fiberrig kost er derfor vigtig for at undgå forstoppelse, men den vestlige kost indeholder ofte alt for få. Det anbefales at indtage mellem 25 og 35 gram fibre dagligt for at holde en fornuftig vægt og et sundt fordøjelsessystem.

Forstoppelse opstår når de bevægelser, der i tyktarmen skulle transportere afføringen ned til endetarmen, er hæmmet af forskellige årsager:

  • hvis man spiser for få fibre
  • hvis man har indtaget for lidt væske
  • hvis man har forsøgt at holde sig
  • hvis man lider af tyk- og endetarms-lidelser
  • hvis man lider af sygdomme som lavt stofskifte, sukkersyge, nervelidelser, psykiske lidelser
  • hvis man tager morfin, lykkepiller, vanddrivende og jern-holdige midler

Her er fem fødevarer, der kan sætte fut i tarmsystemet:

Svesker

Svesker er superfrugt for din fordøjelse, når det handler om at få gang i afføringen. Den afførende virkning af svesker skyldes høje koncentrationer af det naturligt forekommende sukker sorbitol og plantefibre. Dine tarme kan nemlig ikke nedbryde sorbitol, så når du spiser sorbitol-rige frugter, trækker ufordøjet sukker store mængder vand ind i dine tarme, som hjælper med til skubbe afføringen igennem og fremmer afføring.

Indholdet af fiber i svesker øger effekten og fremmer afføringen. De tørrede blommer indeholder mere koncentreret sorbitol og fiber end de friske, som du skal spise mange flere af for at opnå samme virkning. Sveske juice er en anden mulighed, hvis det passer bedre for dit fordøjelsessystem. En undersøgelse fra april 2011 i tidsskriftet Alimentary Pharmacology & Therapeutics viste, at 50 g svesker - omkring fire eller fem svesker - to gange dagligt, var mere effektive end psyllium til behandling af mild til moderat forstoppelse.

Også andre tørrede frugter indeholder store mængder fibre.

Fuldkornsrugbrød

Forskere ved Finlands Universitet i Helsinki konstaterede i en undersøgelse at fuldkorn rugbrød er bedre end afføringsmidler til at lindre forstoppelse. Resultaterne, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition i 2010 er baseret på forsøgsdeltagere, der spiste så meget rugbrød at de alene derfra indtog 30 gram fibre - det svarer til ca. seks-otte skiver.

Ifølge diætisten Kristi King er den vigtigste komponent i rugens fibre arabinoxylan, der producerer kortkædede fedtsyrer når det nedbrydes af tarmbakterier og derved øger motilitet i tyktarmen så maden bevæger sig hurtigere videre ud af kroppen.

Blåbær

Blåbær er en god kilde til fiber. 100 gram blåbær indeholder kun 57 kalorier og cirka 2,5 g fiber, svarende til 8-10 procent af den anbefalede daglige indtag. De opløselige fibre i blåbær kan absorbere 10 til 15 gange deres egen vægt i vand, som føres videre i tarmsystemet og øger afføringen.

Bønner

Bønner indeholder ca. 5 g fibre pr 100 g, hvilket er et af de højeste fiberindhold i fødevarer. "Bønner har en stor blanding af opløselige og uopløselige fibre, som hjælper maden til at bevæge sig gennem dine tarme," siger Kristi King, der er registreret diætist ved Texas Children's Hospital i Houston og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
Og valgmulighederne spænder lige fra baked beans, black eyed peas, garbanzo bønner, lima bønner, pinto bønner og kidneybønner.

Kiwi

Det frodige grønne frugtkød i kiwi har også et pænt fiber-indhold på ca 3g/100g og masser af vitaminer og næringsstoffer, der er vigtige for et godt helbred, herunder dine tarme.

En undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Advances in Food and Nutrition Research viste, at kiwi fremmer regelmæssig afføring. En tidligere undersøgelse foretaget af forskere i Taipei fandt også at to kiwi pr. dag øgede afføringen hos voksne med forstoppelse.