Gør morgenmaden til dagens største måltid og tab dig

Hvis du vil tabe dig er det vigtigere at spise et stort morgenmåltid end at spise et stort aftenmåltid.

Ikke nok med at du taber dig omkring taljen, men du opnår også vigtige fremskridt i forhold til indholdet af insulin, fedt og glukose i blodet.

En ny undersøgelse fra universitetet i Tel Aviv viser at morgenmåltidet er vigtigt for at nedsætte din risiko for overvægt og alvorlige sygdomme som diabetes, hjertekar-sygdomme, forhøjet blodtryk og kolesteroltal.

Undersøgelsen, der nyligt er offentliggjort i tidsskriftet Obesity, har testet forskellige måltiders påvirkning af 93 overvægtige kvinder, der tilfældigt var inddelt i to grupper, som i en 12 ugers periode dagligt måtte spise 1400 kalorier.

Den ene gruppe skulle spise 700 kalorier til morgenmad, 500 kalorier til frokost og 200 kalorier til aftensmad.

Den anden gruppe skulle omvendt spise 200 kalorier til morgenmad, 500 kalorier til frokost og 700 kalorier til aftensmad.

Morgenmaden og aftensmaden på de 700 kalorier i de to grupper indeholdt de samme typer kalorier.

Ved afslutningen af undersøgelsen, havde deltagerne i "morgenmadsgruppen" i gennemsnit tabt 8,1 kilo hver og deres talje var skrumpet 7,5 cm, mens aftensmadgruppen kun havde tabt 3,3 kilo og 3,4 cm omkring taljen. Ifølge professor Jakubowicz viste deltagerne, der spiste den store morgenmad sig at have signifikant lavere niveauer af det sult-regulerende hormon ghrelin, en indikation af, at de var mere mætte og havde mindre lyst til snacks senere på dagen end deltagerne, der spiste et stort aftensmåltid.

Den store morgenmad viste sig også at medføre et mere signifikant fald i insulin, glukose og triglycerid-niveauer end hos gruppen, der sluttede dagen af med det store måltid. Og det store morgenmåltid betød også, at deltagerne ikke oplevede de høje stigninger i blodsukkerniveauet, der typisk forekommer efter et måltid.

Peaks i blodsukkeret betragtes som endnu mere skadelig end vedvarende høje blodsukkerniveauer, hvilket fører til forhøjet blodtryk og større pres på hjertet.

Selv om man spiser de rigtige fødevarer i de rette mængder, kan det ikke kun sinke vægttab, det kan også være skadeligt, hvis man ikke spiser maden på det rette tidspunkt, konkluderer forskerne i deres artikel, som er offentliggjort i tidsskriftet Obesity.

I deres undersøgelse, fandt forskerne, at deltagerne, der spiste det store aftensmåltid faktisk oplevede en stigning i indholdet af triglycerider - en type fedt, der findes i kroppen - på trods af deres vægttab, rapporterer professor Daniela Jakubowicz fra Tel Aviv universitetet.

Kroppens døgnrytme

"Metabolisme er påvirket af kroppens døgnrytme - den biologiske proces, som kroppen følger over en 24 timers cyklus. Så derfor har det tidspunkt på dagen, hvor vi spiser, en stor indvirkning på den måde, vores kroppe omsætter maden," siger professor Jakubowicz, der har udgivet en bog med titlen The Big Breakfast Diet, hvor hun nærmere beskriver hvad en daglig morgenmad skal bestå af.

Et eksempel på en daglig morgenmad kan kræve, at man gør lige så meget ud af morgenmåltidet som man normalt gør ud af aftensmaden.

En gang røræg bestående af 3 æggehvider, 50 gram ost, 50 gram skinke og grøntsager
En halv engelsk muffin med flødeost
Havregryn med en kvart liter mælk
En jordbær smoothie
En lile stykke chokoladekage

Forholdsmæssigt skal morgenmaden bestå af
55-60 procent protein (hvoraf ca. en fjerdedel skal være mejeriprodukter)
15-20 procent kulhydrater
15-20 procent fedt
samt en lille sød dessert

Jakubowicz pointerer at protein er grundpillen i morgenmåltidet på grund af dets velkendte evne til at give en følelse af mæthed. Kulhydrater er også afgørende for morgenmåltidet fordi de, når de indtages inden kl. 9 behandles anderledes af kroppen og giver øget energi i stedet for at blive lagret som fedt.

Forsøg har desuden vist at en lille sød dessert til morgenmaden kan afværge lysten til sødt eller fedt senere på dagen, hvor de kan afspore din diæt. Desserten skal dog ikke være større end en enkelt mundfuld - eksempelvis en bid af en Toms guldbarre.

Jakubowicz påpeger at det er vigtigt at begynde at spise morgenmad inden for 15 minutter efter at man er rullet ud af sengen, og ikke senere end kl. 09. Og frokosten skal spises kl. 14.

Et stort morgenmåltid kan holde dig mæt i op til 14 timer, og dermed hjælpe dig med at spise mindre i løbet af dagen, siger Jakubowicz. Men du er stadig nødt til at spise til frokost og aften for at undgå at føle sult senere på dagen.

Jakubowicz hævder at det store morgenmåltid ikke bare er vigtigt i forbindelse med en slankekur, men at den forholdsmæssige fordeling af kalorierne i løbet af dagen har den samme effekt, selv hvis man har behov for at spise 3000 kalorier om dagen.

Kritikere underkender ikke at hendes diæt er effektiv, men at hun har glemt at aftensmåltidet i de fleste tilfælde også er en social sammenkomst og at det derfor for de fleste mennesker er umuligt at efterleve hendes diæt efter en indledende slankekur.

Men hvis du - som flere og flere - lever alene, så kunne det være, at du skulle prøve at rigge et stort morgenmåltid til. Men husk at du næsten ikke skal spise i aften.