Kvinde får taget blodtrykDASH-diæten kræver ikke at du dyrker ekstra motion eller taber dig for at sænke blodtrykket, men det hjælper.

Blodtryks-diæt kræver ikke vægttab eller motion

Den amerikanske blodtryksdiæt, DASH-diæten, er effektiv uanset om man dyrker motion eller taber sig.

 

Det viser en sammenligning af tre forskellige måder at kontrollere blodtrykket, som alle tog udgangspunkt i DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

DASH-diæten sænker blodtrykket allerede efter to uger, og er er rig på frugt, grøntsager og mejeriprodukter med lavt fedtindhold, og er lav på fedt og kolesterol.  

"Tidligere forskning har bevist at DASH kost er en vigtig metode til at sænke blodtrykket, og for nogle kan det være et effektivt alternativ til at tage medicin for hypertension," siger James A. Blumenthal, der er professor i adfærdsmæssig medicin i Department of Psychiatry and Behavioral Science på Duke University Medical Center.

"I denne undersøgelse var vi interesserede i at finde ud af i hvilket omfang, det havde betydning for blodtryksændringer at man overholdt kostplanen og om andre faktorer havde betydning."

Læs også: Alkoholfri rødvin sænker dit blodtryk

I undersøgelsen deltog 144 stillesiddende, overvægtige eller fede voksne, som havde højt blodtryk og ikke tog medicin.   Forskere målte en række kliniske og adfærdsmæssige faktorer ved starten af undersøgelsen, herunder blodtryk, vægt og kondition, samt kostvaner. Depression, angst og social støtte blev også vurderet som potentielle prædiktorer for overholdelse af regime.  

Deltagerne blev tilfældigt udvalgt til en af tre behandlingsgrupper:

  1. DASH diæten alene;
  2. DASH diæt i kombination med rådgivning om vægttab og aerobic træning;
  3. Ingen ændring i kost-og motionsvaner.  

Efter fire måneder havde deltagerne i gruppe 2, der blev rådet omkring vægttab og dyrkede aerobic i gennemsnit 8 kilo, mens vægten var den samme i de to andre grupper.  

Vægttab og motion sænker blodtrykket endnu mere

Men deltagerne i gruppe 1, der alene var på DASH diæt havde ligesom gruppe 2 en signifikant reduktion i blodtrykket, der blev større, jo bedre deltagerne var til at overholde diæten. Det får forskerne til at konstatere at DASH-diæten sænker blodtrykket, uafhængigt af motion og vægttab.  

Men vægttab og motion oveni DASH diæten medfører dog en  endnu større reduktion i blodtrykket og forbedrer hjerte-kar-sundheden.

"For overvægtige eller fede patienter med højt blodtryk, bør læger anbefale DASH-diæten i kombination med motion og vægttab for at opnå de bedste resultater," siger Dr. Alan Hinderliter, der er kardiolog ved University of North Carolina i Chapel Hill.  

Læs også: Chokolade kan sænke dit blodtryk

Forskerne bemærkede, at afro-amerikanske deltagere både før og under DASH-diæten spiste mindre af de anbefalede fødevarer, der gør diæten til en succes.

"Vi er nødt til at være opmærksom på kulturelle forskelle i madvaner for at hjælpe folk til bedre at acceptere en DASH-venlig kost," siger Blumenthal.

"Det er vigtigt at tage hensyn til traditionel madlavning, når man forsøger at indarbejde flere DASH fødevarer i den daglige madplan."

Sådan kommer du i gang med DASH-diæten:

DASH diæt fokuserer på fødevarer, der har et lavt indhold af salt og et højt indhold af kalcium, kalium og magnesium, der kan sænke kan sænke blodtrykket.

Kosttilskud med kalcium, kalium og magnesium har ikke den samme effekt som at spise mad, der har et højt indhold af disse næringsstoffer.

Ændringerne i kosten skal foretages gradvist for at sikre en langsigtet effekt og sikre at man ikke giver op. Start med et par ændringer - som f.eks at skifte til fedtfattig mælk og tjekke indholdet af salt i maden.

Læs også: Hybensaft hjælper mod blodtrykssmerter

Chancen bliver større hvis du sætter dig nogle kortsigtede og langsigtede mål.

Involver din familie. Det kan være svært at overholde diæten, hvis der bliver sat en pose chips på bordet hver aften.

  • Spis en grøntsag til frokost og middag. Spis et stykke frugt til dine måltider eller som mellemmåltid.
  • Halver dit brug af smør, margarine, eller salatdressing, og enten drop eller brug fedtfattig mayonnaise og remoulade.
  • Drik fedtfattig mælk. Max. 0.5 procent fedt
  • Spis maksimalt 200 gram kød om dagen.
  • Prøv at spise nogle vegetariske måltider.
  • Spis flere grøntsager og tørrede bønner.
  • I stedet for chips eller flæskesvær, så prøv at spise usaltede nødder, rosiner evt. sammen med en portion fedtfattig eller fedtfri yoghurt, eller frossen yoghurt.
  • Læs varedeklarationen omhyggeligt for at vælge madvarer, der har et lavt salt-indhold.

Bemærk at salt oftest står angivet som natrium, men du kan ikke bare oversætte et gram natrium til et gram salt. 1 gram natrium svarer til 2,5 gram salt. Det kan have afgørende betydning fordi en anbefalet dagsdosis salt kun er på 5-7 gram. Man skal ikke have ret meget salt – den anbefalede dagsdosis er 5-7 gram. Hvis der ikke er angivet salt i varens indhold, så er det på under en procent af varens totale indhold.