Drop kantine-maden selv om den er fristende. Tag istedet en madkasse med sundere fristelser med, som du lavede mens du ikke var sulten.

Syv sunde råd, der kan redde dig fra diabetes 2

 

Risikoen for diabetes skyldes ikke bare den mad vi spiser, men også at vi lader os lokke til at spise den, når vi er mest sultne og sårbare. Her er 7 sunde råd til at få kontrol med din diabetes-risiko.

I et forsøg i fattige bydele i San Francisco Bay Area, blev 230 indbyggere ringet op en gang om måneden af forskere fra University of California, der mindede dem om vigtigheden af en sund diæt og gav dem råd om sund mad samt andre livsstilsråd.

Allerede efter seks måneder havde deltagerne i gennemsnit tabt sig og reduceret deres risiko for diabetes væsentligt.

Forsøget understreger at der i mange tilfælde kun skal en lidt stærkere madbevidsthed til for at reducere diabetes-risikoen.

At ændre sine daglige vaner bare en smule kan gøre den helt store forskel på, om sygdommen får fatale følger. Og uanset om du allerede er ramt af diabetes, endnu kun har prædiabetes eller bare er disponeret for at få diabetes, er det vigtigt at du tænker dig om.

Følg disse enkle tips, og du er allerede godt på vej:

1. Tag selv frokost med

Undgå at spise din frokost i kantinen, på restauranter eller fastfoodsteder. Et måltid, der er tilberedt af andre, kan let få dit kalorieindtag til at gå amok. Ofte får man på den måde for store portioner, for mange kalorier og en for stor fedtprocent. Forskere har dokumenteret en sammenhæng mellem at spise meget ude og at have et højt BMI. Når du selv tager din frokost med, har du kontrol over ingredienserne og portionernes størrelse. Synes du, det er kedeligt, at du aldrig kan spise i kantinen, så tillad dig en pause med madpakkerne en eller to dage om ugen.

2. Bekæmp de daglige vaner

Det er dagligdagens vaner, der gør forskellen. Hvis du ændrer de små, tilsyneladende uskyldige, vaner, kan du ende med at få store resultater. F.eks. i stedet for at købe den daglige kop latte på vej til arbejde, skal du måske skifte til sort kaffe med minimælk. Tænk dine vaner igennem, og se, hvor du kan gøre tingene anderledes.

3. Sundere restaurantbesøg

Bare fordi man gerne vil holde risikoen for diabetes på afstand, skal man jo ikke gå glip af nogle af livets hyggestunder. Men går du på restaurant, så vær opmærksom på, at hygge ikke er det sammen som stort kalorieindtag. Vælg nogle fedtfattige alternativer, og du kan hygge dig med god samvittighed. Går du med dine venner på McDonalds, så tag det diabetes-kloge valg: F.eks. salat med grillet kylling og fedtfattig dressing.

4. Har du et stykke tyggegummi?

Sørg for altid at have sukkerfri tyggegummi på dig. At tage et stykke tyggegummi kan afværge din lyst til snacks og slik. Den friske smag i munden, som tyggegummiet giver, fjerner behovet for sukkersmag eller smagen af salt og løgsmag fra f.eks. chips. Men lad være med at spise for mange stykker tyggegummi, nogle sukkerfri typer indeholder sødestof, der i høje doser kan være hårdt ved maven.

5. Prøv en ny frugt eller grøntsag hver uge

Dette er en god og realistisk strategi, hvis du bor i nærheden af et stort supermarked eller en god grønthandler, der måske vil lege med på din ide. Og du vil sikre, at du i mange måneder opmuntrer dig selv til at spise sundt og samtidig få nye smagsoplevelser. Husk dog at tjekke dit blodsukker efter, at du har smagt en ny type frugt eller grønt – især, når det drejer sig om frugt. Nogle frugttyper giver større udsving på sukkeret end andre. Og er der store udsving bør du jo begrænse indtaget af dem fremover.

6. Tag restaurantens menu med hjem

Et godt råd, når du går på restaurant, er at du allerede inden du sætter dig, har besluttet, hvad du vil spise. Så fristes du ikke så let til at vælge en kaloriebombe fra menukortet. Men det kan alligevel være svært at vælge sunde retter når du er ude at spise. Du kan måske ikke få et svar på, hvad kalorieindholdet er i den ret, du foretrækker, og du må bare tage et valg ud fra, hvad du synes, smager bedst. Men lad dig alligevel inspirere af besøget. Når du kommer hjem efter et vellykket restaurantbesøg, kan du selv i ro og mag udtænke mere fedtfattige og sundere udgaver af den type mad, du nød.

7. Køb nogle mindre tallerkener

Uanset hvor god du er til at tænke i sunde retter, så har størrelsen på dine portioner også en stor betydning for, om du via kosten bekæmper risikoen for en invaliderende diabetes. Hvis du laver mad til dig selv, så server på små tallerkener. Når man får maden op på en mindre tallerken, har man også tendens til at spise mindre portioner.