Diabetespatient? Sådan tæller du kulhydrater

Du behøver ikke nødvendigvis at droppe kager, hvis du lever fornuftigt og tæller kulhydrater. Det kræver dog større indsats end at veje kagerne.Da du fandt ud af, at du har fået diabetes, sagde din læge formodentlig til dig at du skulle begynde at tælle kulhydrater.

For alle diabetespatienter er det en rigtig god ide at tælle kulhydrater for at få bedre styr på blodsukkeret.

Og du tænker måske på, om du nogensinde igen kan spise et stykke kage.

Men her er en god nyhed: Der findes ikke nogen diabetes-diæt. Du kan stadig spise søde sager en gang imellem – så længe du holder det på et begrænset niveau. At lære noget om kulhydrater, om hvordan de påvirker din krop og hvordan man tæller kulhydrater ved hvert et måltid, kan hjælpe dig til at styre din diabetes.

- Jeg anbefaler, at man ikke bruger ordet diæt, siger Emily Loghmani, som uddanner diabetikere ved John Hopkins Diabetes Center i Baltimore.

– Ordet diæt indbefatter en ubehagelig måde at spise på. Diæt betyder restriktioner i en periode. Men diabetes er en kronisk sygdom, så vi prøver at lære folk, hvordan de spiser sundt og foretager nogle valg af mad, som de kan leve med resten af livet, siger hun.

Her er de facts om kulhydrater og din krop. Ligesom du kan læse gode tips om, hvordan du bedst tæller kulhydrater.

Diabetes og kulhydrater

Alle har brug for kulhydrater. Det er kroppens drivstof og giver energi så vi kan fungere.

Mad, som indeholder mange kulhydrater er bl.a.:

• Brød, ris, korn, kiks, pasta og anden stivelsholdig mad

• Mælkevarer, herunder mælk og yoghurt

• Frugt og frugtjuice

• Bønner og andre bælgfrugter

• Stivelsesholdige grøntsager som korn og kartofler

• Sødt mad- og drikkevarer og snacks som juice, sodavander, kager, slik, småkager og chips.

Din krop forvandler kulhydrater til glukose, eller blodsukker. Insulin fra kroppen bærer glukosen fra blodet ind i cellerne og giver dem energi.

Men mennesker med type 2-diabetes bruger enten ikke insulinen effektivt eller de producerer ikke nok insulin. Og mennesker med type 1-diabetes producerer ikke insulin, kroppen kan bruge. Så glukosen bliver bygget op i blodet og kan over tid give årsag til følgesygdomme.

- Udfordringen, når du har diabetes, er, at du har brug for at holde dit blodsukker på et sikkert niveau. Og du har brug for at finde ud af den rette mængde kulhydrater, som fungerer sammen med din diabetesmedicin og dit fysiske aktivitetsniveau, siger Amy Campbell, chef for diabetesuddannelsen på Joslin Diabetes Center, Boston, og forklarer dermed, hvorfor man på dette center gør så meget ud af at lære diabetikere at tælle kulhydrater.

- Jo mere dit indtag af kulhydrater svinger, des mere svinger dit blodsukkerniveau. Kulhydraterne har større effekt på blodsukkeret end proteiner eller fedt. Så dit mål bør være at indtage samme mængde kulhydrater ved hvert et måltid, siger hun.

At tælle kulhydrater – på tre måder

Eksperterne opererer med tre forskellige måder at tælle kulhydrater på. Din læge vil formodentlig vælge den måde, der svarer til din type diabetes, hvilken medicin du får og hvad der er dine vægtmål.

Tallerkenmetoden

Den nemmeste måde er at bruge tallerkenmetoden. Du deler simpelthen din tallerken op, så der er grøntsager på halvdelen, på den kvarte plads er der fødevarer med sunde kulhydrater, som f.eks. brune ris, og på den sidste kvarte del af tallerkenen er der sunde proteiner som fisk, kylling eller magert kød. Denne måde kan hjælpe mennesker, som lige er blevet diagnostiserede, til at være mere opmærksomme på kulhydrater og til at lære, hvad et sundt måltid er.

Basis kulhydrat tælling

Når du har tallerkenmodellen på rygraden, kan du gå videre til at tælle kulhydrater. Du vil kunne støde på kostvejledere og diætister, som vil mene, at du skal have et bestemt antal kulhydrater i kosten på grundlag af din vægt, dit aktivitetsniveau og dit køn. De fleste kvinder skal gå efter at få 45 gram kulhydrater pr. måltid mens mænd skal have 60 til 75 pr. måltid. Mellemmåltider bør indeholde mellem 15 og 30 gram kulhydrater.

Et stykke brød eller et lille stykke frugt indeholder 15 gram kulhydrater.

Avanceret kulhydrat tælling

At tælle kulhydrater på et mere avanceret niveau er for mennesker med type 1-diabetes og type 2, hvor de skal tage insulin inden hvert måltid. Du kan justere dit indtag af insulin før måltidet, efter dit blodsukkerniveau og efter, hvor mange kulhydrater, du spiser ved det kommende måltid. Hvis du f.eks. spiser et stort pastamåltid, skal du tage mere insulin. Denne måde at holde snor i kulhydraterne, giver større fleksibilitet.

Sådan gør du i dagligdagen

For at kunne tælle kulhydrater, skal du være i stand til at genkende mad med kulhydrater, vurdere portionsstørrelser og derefter vide, hvor mange kulhydrater, der er i portionen. Alle fødevaretyper har varedeklarationer, hvor der står, hvor mange gram kulhydrater varen indeholder. Undtaget dog ferske varer.

Der er også mange steder, som bøger og websites, hvor du kan finde antallet af kulhydrater i forskellige fødevarer – der findes tilmed apps til smartphones med disse oplysninger. Dette kan være en stor hjælp til mennesker, som er begyndere i at tælle kulhydrater.

Husk også, at alle kulhydrater bliver til glukose. Men der er forskel, og nogle kulhydrater er sundere end andre. Fibre er delvist sunde kulhydrater, fordi de ikke har betydning for blodsukkeret.

Kulhydrater – ude og hjemme

Det er klogt at bruge faste ’målebægre’, også når du er ude. Vi har det med at undervurdere de portioner, som ikke er nøje målt op. Når du er blevet god til at vurdere dine portionsstørrelser derhjemme, vil du også kunne holde øje med, hvor mange kulhydrater, du indtager, når du er på restaurant eller til middag hos venner.

Sådan får du kulhydraterne på rygraden:

  • Brug samme kop, skål, glas og tallerken, når du spiser hjemme.
  • Skriv en liste over de fødevarer du typisk spiser derhjemme og skriv deres indhold af kulhydrater ned.
  • Find de gode netsider, som kan hjælpe dig med at se kulhydrat-indholdet ved dine yndlingsopskrifter.
  • Afmål dine snacks, så du ved, hvad en enkelt portion indeholder, og put dem i små selvstændige poser. Det kan hjælpe dig med at kontrollere dine portioner med kulhdrater, fedt og kalorier.
  • Hvis du spiser ude, og ikke er sikker på, hvad en portion svarer til, så har du her nogle tommelfinger regler: 1. En kop = en kvindes knyttede næve 2. En teske = tommelfingerens spids 3. En skefuld = hele tommeltotten
  • Før du skal ud at spise, gå online og tjek menuen, så du kan planlægge, hvad du skal bestille.
  • Bestil enkle måltider. Undgå smarte retter, med mange ingredienser og saucer. Vælg et måltid med kylling, magert kød og grøntsager. Det gør det nemmere at tælle kulhydraterne.
  • Spørg hvad der er i måltidet og hvordan det er tilberedt. Uanset om du er på restaurant eller hos venner.
  • Ved vennemiddage og højtider, spis det mad, der er godt for dig, og lad det andet være eller spis det i små mængder.