Avocado indeholder HMB, der også findes naturligt i vore muskler.

Sådan reducerer du tab af muskelmasse med alderen

Avocado, grapefrugt og fødevarer med mange essentielle aminosyrer kan tilsammen være afgørende for at du ikke mister muskelmasse med årene.

 

I kombination med vægt- og anden træning kan maden hjælpe os til at bevare vores muskelmasse, styrke og funktion når vi bliver ældre.

Nyere undersøgelser viser, at voksne tænker, føler og opfører sig som var de fem til ti år yngre end deres faktiske alder, men en helt ny undersøgelse offentliggjort i Age and Ageing viser, at cirka en ud af tre voksne over 50 år lider af sarkopeni - tab af muskelmasse med alderen, der kan gøre det svært at leve et fuldt og aktivt liv.

Men samtidig konstaterer unders'gelsen, at voksne, der øgede mængden af styrketræning som vægtløftning samt indarbejdede specifik ernæring i deres kost i form af proteinet, HMB og essentielle aminosyrer (EAA) som leucin havde en større muskelmasse, funktion eller styrke.

HMB (Hydroxy-methylbutyric acid) er en aminosyre metabolit, som forekommer naturligt i muskler og findes i små mængder i visse fødevarer som avocado, grapefrugt og havkat. Kød indeholder for det meste alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, men kun nogle få planter indeholder dem alle. Det gælder bl.a. quinoa og soyabønner.

"De fleste mennesker tror, at sarkopeni kun påvirker mennesker på plejehjem eller andre langtidspleje faciliteter, men disse resultater viser, at det simpelthen ikke er tilfældet," siger Robert H. Miller fra Scientific and Medical Affairs hos Abbott Nutrition, der står bag undersøgelsen.

"Det er derfor, det er vigtigt for voksne og læger, at tage ernæring alvorligt og vurdere, om folk får de næringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde musklerne når de bliver ældre."

Mister muskler fra 40 år

I gennemsnit mister voksne otte procent af deres muskler per årti startende i 40 års alderen, hvorefter muskeltabet accelererer til 15 procent per årti omkring 70 års alderen. Muskeltab kan påvirke en persons energi og evne til at udføre daglige aktiviteter som vandreture, at rejse sig fra en stol eller at gribe og løfte genstande.

Da muskeltab en realitet for mange voksne, er det vigtigt sunde kostvaner og at sikre, at de spiser nok protein til at opfylde deres krops behov. Mange organisationer anbefaler nu, at mængden af daglige proteiner skal forhøjes hos gamle, svagelige patienter sammenlignet med yngre voksne.

Når vi bliver ældre ændrer vores kroppes behov sig og vi kan blive tilbøjelige til at spise dårligere, have nedsat appetit eller kan få fødevareintolerance. Dette kan føre til mangel på næringsstoffer, hvis ikke det bliver behandlet med enten gennem kosten eller med kosttilskud.

Forfatterne bag undersøgelsen anbefaler disse tre råd mod tab af muskelmasse med alderen:

  • Øg dit daglige indtag af HMB, protein og essentielle aminosyrer
  • Integrer styrketræning i din hverdag og nøjes ikke bare med at løbe 
  • Tal med din læge om andre måder at opretholde muskelmasse og styrke for at forebygge sarkopeni