Muskelopbygning kræver proteiner hele dagen

Mange danskere spiser oftest de fleste proteiner til aftensmaden, men det er usundt for både dit nuværende og fremtidige helbred.

 

Et par skiver franskbrød eller rundstykker med ost til morgenmad og en sandwich eller landgangsbrød til frokost er ikke usædvanligt for især mange bymennesker, der til gengæld så måske spiser en masse proteinrigt kød til aftensmad.

Men selv om det måske opfylder dagsbehovet på omkring 60 gram, så er det ikke en sund måde at leve sit liv på.

Proteiner er afgørende for muskelmasse og en skæv fordeling af protein-indtaget i løbet af dagen bevirker at din krop ikke er optimalt gearet til at opbygge muskler.

I hvert fald ikke ifølge ny undersøgelse fra et team af forskere anført af ekspert i muskelstofskiftet Doug Paddon-Jones fra University of Texas Medical Branch i Galveston.

Hans undersøgelse viser, at den typiske kulhydrat-dominerede morgenmad, en sandwich eller salat til frokost og alt for store serveringer af kød-proteiner til aften ikke giver det bedste metaboliske miljø for at fremme sund aldring og vedligeholdelse af muskelstørrelse og -styrke.

Undersøgelsen er offentliggjort i tidsskriftet Journal of Nutrition og viser, at potentialet for muskelvækst mindsket, når protein-indtaget ikke bliver jævnt fordelt over hele dagen.

Aldersrelaterede sygdomme som knogleskørhed og muskelsvind udvikler sig ikke pludseligt. De er temmeligt snigende processer fremskyndet af en livsstil med dårlig kost og for lidt motion i begyndelsen af midalderen, påpeger undersøgelsen.

Undersøgelsens resultater er baseret på målinger af muskelproteinsyntese hos raske voksne, der spiste den samme mængde (90 gram) proteiner, men forskelligt fordelt i løbet af dagen. Den ene diæt indeholdt 30 gram protein ved hvert måltid, mens den anden indeholdt 10 gram til morgenmad, 15 gram til frokost og 65 gram til aften. Magert oksekød var den primære proteinkilde til hver daglig menu.

Gennem blodprøver og muskelbiopsier i låret bestemte forskerne forsøgspersonernes muskelproteinsyntese over en 24-timers periode.

De 90 gram protein svarer til den gennemsnitlige mængde, der indtages af raske voksne i USA, selv om det anbefalede daglige proteinindtag er på 0,75 gram pr kilo kropsvæægt. Dvs. ca. 60 gram for en person på 80 kilo, men da hovedparten af amerikanerne efterhånden spiser alt for meget, spiser de også mange flere proteiner.

Mens meget aktive personer har gavn af et lidt højere proteinindtag tyder holdets tidligere forskning på, at ekstra protein for de fleste voksne vil have en aftagende positiv effekt på muskelmetabolisme.

25 procent lettere muskelopbygning

I den gruppe, der spiste måltider med jævnt fordelte proteiner, var muskelproteinsyntesen 25 procent større end i gruppen, der spiste ujævnt fordelte proteiner henover dagens måltider. Dette resultat blev ikke ændret ved flere dages tilvænning til gruppernes protein fordeling.

"Normalt spiser vi meget lidt protein til morgenmad, en smule mere til frokost og derefter en stor mængde om natten. Hvornår var sidste gang du blot spiste 100 gram af noget til en middag på en restaurant," spørger Paddon-Jones.

"Så vi spiser ikke nok protein til effektiv muskeltræning og reparation i løbet af dagen - og om natten har vi ofte indtaget mere end vi har brug for. Vi risikerer at dette overskydende protein bliver oxideret og ender som glucose eller fedt."

Af hensyn til muskelopbygning og kaloriekontrol vil det være smartere at flytte nogle af de ekstra proteiner fra aftensmaden til frokost og morgenmad.

"Du behøver ikke at spise store mængder protein for at maksimere muskelsyntese, du er bare nødt til at overveje hvordan du fordeler det," siger Paddon-Jones.

"Til morgenmad skal du overveje at udskifte nogle kulhydrater - især de simple sukkerarter med proteiner af høj kvalitet som æg, skyr og andre magre mælkeprodukter samt en håndfuld nødder. Gør noget lignende til frokost og begræns mængden af protein til aften."