Spis som en olympisk atlet

Topatleter spiser i nærheden af 12.000 kalorier om dagen. Det er mere end fire gange så mange kalorier, som de fleste normaldanskere skal have for at komme igennem en dag med god energi. Men vi andre kan også lære noget af måden de topprofessionelle idrætsudøvere ser på ernæring.

Forsker og diætist Tara Gidus fra sportsklubben Orlando Magic i Florida giver svar på nogle af de mest almindelige spørgsmål fra os almindelige dødelige, som ikke har helt samme ernæringsbehov som topatleterne.

1. Skal jeg have flere vitaminer og mineraler?

Samtidig med, at dine behov for kalorier stiger, vil dine behov for vitaminer og mineraler også typisk stige. Hvis du som aktiv motionist fokuserer på næringsrig mad som magert kød, fjerkræ, seafood, fedtfattige mælkevarer, fuldkorn, frugt og grønt frem for mad som chips, kiks og kager, så vil du sørge for også at få de vitaminer og mineraler, du har behov for.

2. Skal man spise før man træner?

Ja, det skal man, ellers risikerer man, at muskler og energi svigter. Får du ikke næring inden træningen, rammer du muren, hvilket føles ligesom at køre i en bil, der ikke har mere benzin på.  Spis noget inden du træner, så du får fyldt dine depoter op. Hvis du træner sent på dagen, skal du sørge for at have spist en snack fra to timer til få minutter inden træningen.

3. Styrker koffein evnerne i træningslokalet?

Koffein er en stimulans, og på den måde er det et tveægget sværd, da effekten er kortvarig. Koffein har vist sig at hjælpe på præstationerne. Blandt professionelle er koffein i tilstrækkelige mængder anset for at være doping, men for os andre gælder det, at kaffe giver os den ekstra energi, der nogle gange kan være afgørende. Tidligere anså man kaffe og te for at være vanddrivende, men det gør man ikke mere. Så de to koffeinrige drikke tæller også som væske.

4. Skal jeg tage en energidrik?

Hvis du vil træne mere end en time, så er det en god ide at drikke en energidrik. Nogle forskere mener, at sportsdrikke også kan styrke præstationerne, når du træner mindre end en time, mens andre mener, at vand er ligeså godt. Hvis du sveder meget, så kan sportsdrikke sørge for, at du får salt. Men pas på kalorierne.

5. Hvilke proteiner er de bedste til at opbygge og bevare dine muskler?

En ny undersøgelse fra University of Texas Medical Branch viser, at det handler om at indtage en kombination af flere proteiner fra valle, soja og kasein. Det giver musklerne flest muligt af aminosyrer, som er kroppens byggesten. En frugtsmoothie med proteinpulver, sojaproteinpulver og mælkepulver giver dig alle tre proteintyper.

6. Hvad er den bedste måde at genoplade efter træning?

Efter træning har du brug for at genopfylde lagrene af væske, kulhydrater og proteiner. Men det, du spiser, skal passe passe ind i dit daglige kalorieregnskab, uanset om du ønsker at tabe dig eller bevare dig vægt. Du kan godt risikere at overvurdere, hvor mange kalorier, du taber dig ved at træne, og det kan give dig problemer. -Mange løbere, som jeg arbejder med, tager faktisk på mens de træner op til et maraton, fordi de overkompenserer for de kalorier, de brænder af under træningen, siger Tara Gidus.

Den bedste måde at genvinde energieniveauet er ved at spise mad, som er rigt på kulhydrater. Det kan være bananer, kornprodukter og pasta - indenfor 30 minutter efter træningen. Og gå efter at spise nogle proteiner indenfor to timer efter træningen. Det er måske lettere og sundere at kombinere proteiner og kulhydrater som f.eks. en letmælks chokolademælk, en frugtsmoothie, mælk, æg eller et fuldkorns toastbrød.