Sådan bliver dit barn en vinder i madkampen om en sund fremtid

Fra fire-års alderen udsættes børn for så mange påvirkninger udefra at det det kan være vanskeligt at vinde kampen mod de fristende tilbud.Hvis du vil sikre dit barn en sund fremtid, gælder det om at vinde madkampen mod reklamer for junkfood, kammeraternes nutellamadder, og supermarkedernes hylder med slik i børnehøjde.

Når dit barn kommer op i fireårs alderen, begynder nye udfordringer med hensyn til at sørge for at barnet får den rigtige mad.

Men selv om et større barn vokser langsommere end en baby, har førskolebarnet stadig stort behov for at få den rigtige ernæring. Og udfordringen bliver kun større af, at barnet ofte har en mindre appetit end i de første år.

Det er afgørende, at måltider og små snacks stadig er fulde af sunde næringsstoffer og energi til barnet. Det mad et barn får i disse år, kan få betydning for dets helbred og for dets madvaner resten af livet.

En veltilrettelagt madplan med jævnlige måltider og snacks er vigtig for at få indarbejdet gode madvaner. Og sørg for at der er masser at vælge imellem. Burgers og chips kan godt gå en gang imellem, men bestemt ikke som hverdagsmad. Hvis barnet får et for begrænset udvalg af mad, kan det blive svært at få dækket alle behov for næring. Så sørg for at dit barn har mange fødevarer at vælge imellem – og fra alle fødevaregrupperne.

Energi

Skolebørn har stadig et stort behov for energi, så de kan vokse og holde deres høje aktivitetsniveau, men mange børn bliver overvægtige, fordi de spiser for mange kalorier og ikke er aktive nok. Hvis du mener, dit barn tager for meget på, så gør ikke for meget drama ud af det. Sørg i stedet for at opfordre til fysisk aktivitet, og giv dit barn mad med begrænset fedt og sukker. Et overvægtigt barn skal stadig have energiholdig kost, som sikrer, at der er de nødvendige byggesten til vækst og udvikling. Ved at opmuntre barnet til at spise sundt, sikrer du også, at det holder en sund vægt. Og husk, at dit barn lærer bedst af at kopiere hele familiens spisevaner, så sørg for at være en god rollemodel.

Kalcium

Dette mineral er vigtigt for at kunne opbygge sunde knogler. Gode kilder til kalcium er mejeriprodukter som mælk, ost, yoghurt og fromage frais, ligesom grønbladede grøntsager, korn, sesamfrø og tofu. Dit barn skal ideelt set have tre måltider med kalciumrig mad om dagen, for eksempel et glas mælk, en lille skål yoghurt eller et lille stykke ost.

Folinsyre

Af samme årsager som at dette vitamin var vigtigt under graviditeten, er det også vigtigt for dit barns vækst, at det får nok folinsyre. Men vær opmærksom, nogle børn får for lidt folinsyre, som findes i brød, grønbladede grøntsager og bælgfrugter.

Jern

Dette mineral hjælper med at holde de røde blodlegemer sunde. Utilstrækkeligt jern kan føre til jernmangel, hvilket dog ikke er så almindeligt blandt førskolebørn som blandt både yngre og ældre børn. Gode kilder til jern er rødt kød, bønner og bælgfrugter. Hvis du vil sikre, at kroppen optager jernet fra vegetabilske kilder, kan du kombinere med en C-vitaminrig mad og drikke som citrusfrugter og frugtjuice.

Fedt og sukker

Denne gruppe madvarer indtager barnet ofte bl.a. som smørelse på brødet, olie i maden, sukker, småkager, kager, chips, slik og is, chokolade og søde drikke. Det er vigtigt, at du sørger for at barnet ikke får for meget af den type mad. Og når du tillader det, må barnet kun spise det i begrænsede mængder. Denne slags mad er proppet med kalorier, fedt og sukker, og de indeholder ikke nødvendigvis vitaminer og mineraler. Og desuden kan f.eks. sukkerholdige drikkevarer medføre huller i tænderne. Begræns spiseriet af sukker og slik, og hvis der endelig skal spises sødt, så gør det efter et sundt og nærende måltid.

Du bør opmuntre dit barn til:

  • Altid at spise mad som er rigt på proteiner, så som kød, fjerkræ, fisk, æg, ost og bønner, men du bør også opmuntre det til at forsøge at undgå kager, wienerbrød, pølser og burgers
  • At vælge mindst en stivelsesholdig fødevare om dagen – brød, kartofler, ris eller pasta
  • At spise mindst en portion grøntsager om dagen – rå, kogte eller som en del af en salat
  • At spise mindst et stykke frugt om dagen – friskt, tørret eller som blandet som juice

Ideer til madpakken:

Man kan nemt forfalde til at give barnet det samme med på madpakken hver dag. Men det er vigtigt at variere, så barnets lyst til at spise sundt holdes ved lige. Der findes mange typer brød, som kan danne grundlaget for gode sandwiches. Prøv med pittabrød, chapatti’er eller bagels. Og put noget sundt i:

  • Kylling med fedtfattig dressing og salat
  • Bacon, salat og tomat
  • Tun og tomat
  • Laks og agurk
  • Hummus og rød peber

Og ved siden af kan du lægge:

  • Frugt, friskt eller tørret
  • Ostehapser
  • En lille bøtte yoghurt eller yoghurtdrik
  • Cherry tomater eller agurkestænger
  • En lille bøtte med kartofler, pasta eller rissalat
  • Et hårdkogt æg
  • Frugtjuice eller kold suppe i en flaske

Ideer til mellemmåltider

Nogle børn har behov for mad ind imellem måltiderne, ofte omkring det tidspunkt, hvor de kommer hjem fra skole. Det er vigtigt, at du opmuntrer dem til at spise sunde ting frem for at forfalde til slik og chips. Prøv f.eks. at give dem:

  • Muesli og yoghurt
  • Frisk frugt
  • Nødder og tørret frugt
  • Et glas mælk
  • En frugt smoothie
  • Ost og en kiks
  • Havregryn

Det vigtigste er:

  • Børn skal have deres meste mad omkring tre hovedmåltider, med mulighed for at få småmåltider om formiddagen, eftermiddagen og før de går i seng, hvilket betyder, at de ikke går og småspiser hele dagen
  • Du bør tilbyde dit barn forskelligt mad fra de store fødevaregrupper
  • Du bør opfordre dit barn til sunde, nærende mellemmåltider frem for fede og sukkerholdige føde- og drikke varer
  • Madpakker er bidrag til dit barns kost. Derigennem kan du opfordre barnet til at vælge den rigtige mad i den periode, hvor du ikke er sammen med det

Denne artikel er baseret på et oplæg for det engelske Human Nutrition Research.