En sund indkøbsseddel er vejen til sund mad

Starten på et sundt måltid starter med indkøbssedlen til turen i supermarkedet.En sund og klog kostsammensætning begynder ikke i køkkenet. Fokus på sund mad starter med indkøbssedlen til turen i supermarkedet.

Købmandsbutikker og supermarkeder kan nemlig indeholde rigtig mange fristelser:

Småkager, slik og is står rundt om hvert et hjørne. Så for at undgå at blive forført til at impulskøbe lækre sager, du bagefter fortryder, bør du aldrig gå ind i det lokale madtempel uden først at have bevæbnet dig med en sund indkøbsseddel.

Ved at have skrevet en velorganiseret og velplanlagt indkøbsseddel sørger du ikke bare for, at du kan komme hurtig igennem butikken, du sikrer også, at du holder dig på sporet af en sund livsstil. Det er en hel del nemmere at undgå junkfood, hvis det simpelthen ikke eksisterer i køle- eller køkkenskabet.

For at hjælpe dig med at navigere rundt omkring de endeløse hylder og kølediske i det lokale supermarked, får du her nogle tips til, hvordan du laver en sund indkøbsseddel. På bare få minutter kan du lægge grunden til en kost, der hverken vælter dit budget eller din diæt.

Før du går ned i supermarkedet, så husk disse generelle tips for, hvordan du køber sundere madvarer:

  • Planlæg dine måltider. Læg en plan for hele ugens måltider før du går ned i supermarkedet eller til købmanden. Det kan virke som et stort arbejde, men det ender med at spare dig for tid og penge. Du har de ingredienser, du har brug for, og hvis du planlægger ordentligt, kan nogle af dine ingredienser bruges til flere ting. Spiser du en hel, stegt kylling om mandagen, kan du få kyllingesalat på din sandwich og kyllingesuppe om tirsdagen.
  • Køb friske varer. Fødevarer, der kommer direkte fra naturen er altid bedre for din sundhed. Køb hellere friske æbler end æblegrød på dåse, og et friskt kyllingebryst er langt bedre end en frossen kyllingeret. Du vil opdage, at de friskeste varer findes i supermarkedets omegn. Hvis du køber nedpakkede fødevarer, så gå efter dem med den korteste ingrediensliste – fire ingredienser eller færre. Og gerne med ingredienser, du kan udtale og kender.
  • Begynd med at læse ingredienslisten. Du bliver nødt til omhyggeligt at undersøge retningslinierne for, hvordan du vælger mindre fedt, kolesterol, salt og samtidig højt indhold af vitaminer og mineraler. At læse en ingrediensliste kan være svært. Mad, som har mærkatet ’uden sukker’ eller ’fedtfri’ kan stadig indeholde små mængder sukker og fedt. Kaldes fødevaren noget med ’light’ kan den stadig indeholde mange kalorier.

Huskeliste – trin for trin:

For at begrænse den tid du bruger i supermarkedet til at vælge sunde fødevarer, skal du have en plan. Organiser dine indkøb hylde for hylde. Følg denne fremgangsmåde:

1. Brød og kager - skriv på listen:

Fuldkorns hvedebrød, pitabrød og fuldkorns tortillas

Tips: Vær sikker på, at det hvedebrød, du køber, virkelig er hvede. Hvis der som det første på ingredienslisten står ’ren hvede’ eller ’hvedekerner’ betyder det, at du får flere fibre end, hvis det er bearbejdet hvede. Hvis du vælger fuldkornsbrød, får du mindst 4 gram fibre og mindre end 100 kalorier pr. skive.

2. Kød og fisk - skriv på listen:

Kylling- og kalkunbryst uden skind

Laks, ørred, hellefisk og makrel

Kød til frokost: roastbeef og kalkun (har mindre natrium)

Tips: Hvis du køber rødt kød, vælg de magreste udskæringer, dem, hvor du ikke kan se marmoreringerne. Spis hakket kylling- og kalkunkød i stedet for hakket oksekød. De er meget mere fedtfattige. Eller prøv tofu eller vegetar erstatninger. Vær kreativ mht. de krydderier, du bruger for at give det fedtfattige kød smag. Vej og mål dit kød og fjerkræ. Den proteinholdige del af et måltid skal være på størrelse med et kortspil. Hvis du måler din mad op på en tallerken for at få en afbalanceret kost, skal dine proteiner fylde en fjerdedel af tallerkenen.

3. Pasta og ris - skriv på listen:

Brune ris

Fuldkorns pasta

4. Olier, sovse, salatdressinger og krydderier - skriv på listen:

Tomatsovs

Sennep

Barbecue sauce

Rødvins eddike

Stærk salsa

Ekstra jomfru olivenolie, rapsolie

Kapers og oliven

Chili sauce

Tips: Mange sovse og krydderier indeholder forbavsende høje mængder natrium og sukker. Gå efter de sukkerfri varianter. Hold øje med natrium indholdet, mange diæter kræver, at man begrænser indtaget af natrium.

Udskift majonæse og andre fedtholdige ingredienser med fedtfattige muligheder som f.eks. salsa og stærk sovs.

5. Morgenmadsprodukter - skriv på listen:

Fuldkorns og multikorns produkter

Grove havregryn

Tips: Sørg for at købe morgenmadsprodukter, som har mange fibre og lidt sukker. Brug bær, tørret frugt og nødder for at give sødme til dine morgenmadsprodukter.

6. Supper og dåsemad - skriv på listen:

Hakkede eller hele skrællede tomater

Tun og laks i vand

Fedtfattige supper og bouillon

Sorte, kidney- eller sojabønner, linser og flækærter

Hakkede grønne chilier

Tips: grøntsager på dåse og supper kan indeholde meget salt. Tjek ingredienslisterne for at finde varianter med mindre salt. Når du køber frugt på dåse, vælg de varianter, hvor frugten ligger i egen saft frem for i sukkerlage.

7. Frossen mad - skriv på listen:

Frosne grøntsager: Broccoli, spinat, ærter og gulerødder

Frossen frugt: Jordbær, hindbær og blåbær

Frosne, kogte rejer

Fedtfattig is og frossen yoghurt

Fuldkorns vafler

Fuldkorns vegetar pizza

Tips: Køb frosne grøntsager og smid dem i supper og kødretter. Lav en fedtfattig, hurtig og sund smoothie ved at blande fedtfattig frossen yoghurt op med frossen frugt.

8. Mælkevarer, ost og æg - skriv på listen:

Skummet- eller minimælk – eller sojamælk

Fedtfattig yoghurt

Hytteost

Fedtfattig ost som snack

Æg

Tofu

Smør

Tips: Hvis du kan lide fuldfed ost og smør, så behøver du ikke helt undgå det. Du skal bare bruge mindre portioner. Køb en ost med masser af smag som Parmasan eller gedeost, så du kan bruge en mindre mængde og alligevel få den gode smag. Undgå sødede yoghurter, sørg i stedet for selv at tilføje sødme med lidt frisk frugt eller syltetøj.

9. Snacks og kiks - skriv på listen:

Fuldkorns kiks

Tørret frugt: Abrikoser, figner, blommer, rosiner og tranebær

Nødder: Mandler, valnødder, peanuts (ristede og usaltede)

Frø: Solsikke-, sesam- og hørfrø

Peanutbutter, mandel- eller sojasmør

Hummus

Mørke chokoladestykker med mere end 70 pct. kakao

10. Frugt og grønt - skriv på listen:

Frugt: Bananer, æbler, appelsiner, mangoer, jordbær og blåbær

grøntsager: Kartofler, babyspinat, broccoli, gulerødder

Tips: Gå efter det store udvalg af farverige frugter og grøntsager. De har flest næringsstoffer. Køb frugt og grønt, som hører til sæsonen og som er dyrket lokalt. De smager bedre og er billigere. Hvis du har travlt, så vælg rensede og skårede grøntsager og frugt. De er nemme at håndtere.

11. Drikkevarer - skriv på listen:

Usødet grøn te

Kalkberiget orangejuice

Danskvand

Tips: Hvis du køber juice, vær sikker på, at det består af 100 pct. frugtjuice og, at der ikke står ’juice drik’ eller noget med ’…ade’ (orangiade). I stedet for at købe sodavand, lav dine egne, sundere versioner ved at tilføje frugtsaft til danskvand.