Spis sundere: Her er de ti nye kostråd

 

Spar på det røde kød samt på salt og sukker og spis til gengæld groft og grønt. Det er næppe overraskende råd for mennesker, der interesserer sig for sund kost.

Her har du fødevareministeriets anbefalinger til hvordan du spiser sundt.

1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

Vi er blevet bedre til at spise frugt og grønt og fuldkorn. Men vi spiser stadig for lidt fisk og grøntsager og for meget salt, sukker og mættet fedt.

Når du spiser varieret, har du de bedste muligheder for at få de næringsstoffer, du skal bruge for at holde dig sund og rask.

Det er vigtigt, at du ikke spiser for meget og er fysisk aktiv. Så er det nemmere at holde en sund vægt. Du styrker også dit mentale og fysiske velvære og forebygger en række livsstilssygdomme.

Sådan gør du
Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost.

Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som fx fastfood, snacks, sodavand og slik.

Hav en god balance mellem hvor meget energi, du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet. Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet.

Gå efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du køber ind.

2. Spis frugt og mange grøntsager

De fleste af os spiser frugt og grøntsager hver dag, men vi kan med fordel spise endnu flere grøntsager.

Grøntsager og frugt indeholder mange af de mineraler og vitaminer, du skal bruge for at holde kroppen sund og rask.

Grøntsager og frugt indeholder desuden relativt få kalorier, og særligt de grove grøntsager indeholder mange kostfibre. Når du spiser frugt og mange grøntsager, bliver det derfor nemmere at holde eller opnå en sund vægt. Desuden er det med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.

Sådan gør du

Spis 6 om dagen – det svarer til ca. 600 g grøntsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grøntsager.

100 g grøntsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble.

Vælg især de grove grøntsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner.

Spis grøntsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grøntsager som mellemmåltider. Så når du nemmest op på 600 g om dagen.

3. Spis mere fisk

Vi er blevet lidt bedre til at spise fisk de seneste år, men vi skal gerne spise meget mere.

Fisk, og især fed fisk, indeholder bl.a. fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer.

Når du spiser fisk flere gange om ugen, har du mindre risiko for at få hjerte-kar-sygdomme i forhold til personer, som sjældent spiser fisk.

Sådan gør du

Spis fisk mindst 2 gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg.

I alt skal du gerne have 350 g fisk om ugen. Heraf ca. 200 g fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild.

Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger.

Vælg fiskeprodukter med Nøglehulsmærket.

4. Vælg fuldkorn

Vi spiser meget mere fuldkorn nu end tidligere. Dog er der stadig et stykke vej til målet.

Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler.

Fuldkornsvarianter af brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider, da de indeholder mange vigtige næringsstoffer.

Fuldkorn mætter rigtig godt. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang.

Når du spiser fuldkorn, er det med til at forebygge bl.a. hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og forskellige typer af kræft.

Sådan gør du

Spis mindst 75 g fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. 75 g fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød.

Vælg fuldkorn først – det er nemt, hvis du går efter Fuldkornsmærket, når du køber ind.

Fuldkornsmærket er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta.

Vælg rugbrød eller andet fuldkornsbrød til madpakken.

Du kan vælge fuldkornsris eller -pasta som del af dit varme hovedmåltid en gang imellem.

5. Vælg magert kød og kødpålæg

De fleste kvinder spiser den anbefalede mængde kød. Det samme gælder kun halvdelen af mændene. Begge køn spiser generelt for meget kødpålæg.

Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for.

Når du vælger det magre kød frem for kød med højt fedtindhold, får du de gode næringsstoffer fra kødet, men ikke så meget mættet fedt. Mættet fedt kan være med til at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Der er en sammenhæng mellem udvikling af nogle typer af kræft og det at spise meget rødt kød og især forarbejdet kød. Undgå derfor at spise for meget rødt kød og forarbejdet kød.

Rødt kød er kød fra firbenede dyr, fx okse-, kalve-, lamme- eller svinekød – uanset om det er gennemstegt eller ej.

Forarbejdet kød er røget, saltet og nitritkonserveret kød, fx kødpålæg, hamburgerryg, skinke, pølser og bacon.

Sådan gør du

Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt. Spis højst 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til 2-3 middage om ugen og lidt kødpålæg. Vælg fjerkræ, fisk, æg, grøntsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg.

Kød kan tilberedes på mange måder – det kan fx koges, grilles eller steges. Husk at variere måden, du tilbereder dit kød på, og at det ikke bør steges eller grilles, til skorpen er mørk.

Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det gør det nemt at vælge de magre kødvarianter.

6. Vælg magre mejeriprodukter

Vi er blevet bedre til at drikke mager mælk, men vi spiser for meget af de fede oste.

Mejeriprodukter indeholder både protein og mange forskellige vitaminer og mineraler. De er bl.a. en vigtig kilde til kalcium i vores mad.

Men mejeriprodukter indeholder også mættet fedt, som i for store mængder kan øge risikoen for livsstilssygdomme.

Der er plads til de fede mejeriprodukter i en varieret kost – men kun en gang imellem.

Når du vælger de magre varianter af mejeriprodukter frem for de fede, får du produkternes gode næringsstoffer men mindre mættet fedt.

Sådan gør du

Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk.

Vælg surmælksprodukter, fx yoghurt, med maks. 0,7 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+).

Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde og smør.

1/4-1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Når du spiser sundt, er der også plads til 1-2 skiver mager ost (ca. 25 g).

7. Spis mindre mættet fedt

Over halvdelen af danskerne spiser omtrent den anbefalede mængde fedt, mens resten spiser mere. Vi skal dog alle blive bedre til at spise den rigtige type af fedt.

Vi spiser ca. en tredjedel for meget mættet fedt, dvs. det fedt, der findes i smør og smørblandinger, mælk, ost og kød.

Fedtet i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men for meget mættet fedt kan øge risikoen for livsstilssygdomme.

Sådan gør du

Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Vælg planteolier fx rapsolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine.

En tommelfingerregel er, at jo blødere margarinen og smørret er ved køleskabstemperatur, jo mere umættet fedt indeholder det.

Skrab brødet – eller undlad helt at bruge fedtstof. Steg kød og grøntsager i olie frem for smør, og smid stegefedtet væk.

Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det viser vej til de fedtstoffer, der indeholder mindre mættet fedt.

8. Spis mad med mindre salt

Vi spiser for meget salt, da vi dagligt får 8-10 g salt igennem maden.

Du kan med fordel sænke dit forbrug med ca. 3 g dagligt. Det svarer til 1/2 tsk.

Det meste salt får vi fra forarbejdede produkter som brød, kødprodukter, ost og færdigretter. Under 20 % af saltet tilsætter vi selv.

Når du spiser mindre salt, sænker du dit blodtryk, og det er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme og visse typer af kræft.

Sådan gør du

Køb madvarer med mindre salt. Skær ned på brugen af salt i din madlavning og på din mad.

Smag på maden, før du salter. Både når du laver mad og ved bordet.

Vi har vænnet os til at spise meget salt, men vores smagsløg kan også vænne sig til mindre.

Fastfood og andre færdigretter indeholder ofte meget salt.

Du kan nemt skære dit saltforbrug ned ved at lave maden selv og gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind.

9. Spis mindre sukker

6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne får for meget sukker.

Over 80 % af sukkeret får vi fra slik, sodavand, is og kager. Vi får ca. 10 % fra søde morgenmadsprodukter og syrnede mælkeprodukter med tilsat sukker, som fx frugtyoghurt.

Der er plads til lidt af de søde sager en gang imellem. Hvis du får mange tomme kalorier i form af sukker fra det, du spiser og drikker, optager det pladsen for den sunde mad. Det kan gøre det svært at få de vitaminer og mineraler, du har brug for.

Mad og drikke med meget sukker øger desuden risikoen for at blive overvægtig og få huller i tænderne.

Sådan gør du

Skær ned på de søde sager og drikke både i hverdagen og på fridage. De fleste kan med fordel halvere forbruget af slik, sodavand, saft, is og kager.

Drik maks. en halv liter sodavand, saft, juice eller energidrik om ugen og server vand eller Nøglehulsmærket mælk til måltiderne.

Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du har søde sager inden for rækkevidde, fristes du til at spise for meget af dem.

Spiser du slik og kage, så spis mindre portioner.

10. Drik vand

Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt.

Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med unødvendige kalorier.

Når du drikker vand i stedet for drikke med tilsat sukker eller alkohol, er det nemmere at nå eller opretholde en sund vægt.

Sådan gør du

Drik vand i stedet for fx sodavand, alkohol, juice og

saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne, og når du dyrker motion.

Når det ikke er så varmt, er det som regel tilstrækkeligt at drikke 1 - 1½ liter væske i døgnet.

Vælg gerne vand fra hanen. Vand fra hanen i Danmark er rent.

Kaffe og te tæller med i dit væskeregnskab. Husk dog at spare på sukkeret og fløden.